Comment utiliser au mieux le triangle alimentaire?

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Un petit-déjeuner sain

 


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De quoi avez-vous besoin? (exemple pour 1 personne)

  • 150 grammes de yaourt Alpro style fromage blanc ou yaourt grec
  • ½ pomme
  • ¼ cuillère à café de cannelle
  • 1 poignée de myrtilles
  • Épeautre soufflé et/ou granola (ou flocons d’avoine nature)
  • Facultatif : graines de courge et un peu de sirop d’agave

 

Préparation

Faire revenir la pomme avec la cannelle dans la poêle avec un peu d’huile d’olive. Utilisez le yaourt comme base dans un bol et ajoutez tous les autres ingrédients.

 

Bon appétit!

 

 

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Un lunch sain

 


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Ingrédients  (exemple pour 2 personnes)

  • Pesto vert
    • Une poignée de feuilles de basilic 
    • 1 gousse d’ail 
    • 30 grammes de pignons de pin
    • 5 cuillères à soupe d’huile d’olives 
    • Sel et poivre
    • 40 grammes de fromage parmesan (optionnel)
  • 200 grammes de pâtes de blé entier (ou pâtes de courgettes pour une alternative à faible teneur en glucides)
  • Tomates cerises et/ou olives




Préparation

Mélangez les ingrédients pour le pesto vert avec un mixeur. Vous en avez certainement assez pour 2 portions!  Cuire les pâtes (ou préparez au wok les brins de courgettes). Incorporez le pesto aux pâtes cuites et garnissez de tomates cerises coupées en deux et/ou d’olives.

 

Bon appétit!

 

 

 

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Un souper sain

 


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Liste des ingrédients  (example  pour 2 personnes)

  • 1 aubergine
  • Demi potiron
  • 2 poignées d’épinards
  • 1 gousse d’ail
  • 800 ml de sauce tomate au basilic
  • 200g haché (éventuellement vegan)
  • Feuilles de lasagne (éventuellement à base de lentilles jaune)
  • Fromage rapé (à répartir sur la lasagne)
  • ½ tomate
  • Poivre et sel + fines herbes au choix

 

Préparation

Coupez l’aubergine et le potiron en fines lamelles. Hacher finement l’ail et laver les épinards. Préparez le tout dans l’ordre dans lequel vous souhaitez remplir le plat de lasagne. Par exemple:

  • 1 couche d’épinards
  • 1 couche d’aubergine
  • 1 couche de citrouille (potiron)
  • un peu d’ail
  • 1 couche de feuilles de lasagne
  • 1 couche de sauce tomate
  • 1 couche de fromage

Et ce 2x (si le plat est assez grand). Ne terminez pas par les feuilles de lasagnes sinon elles seront trop dures.

Terminez par une bonne couche de fromage et mettez des tranches de tomates dessus. Assaisonnez ensuite avec du sel et du poivre (ou des herbes de votre choix) à votre goût.

 

Cuire au four à 180°C pendant environ 35-40 minutes. Gardez la cuissson à l’œil et, si nécessaire, piquez dans la lasagnes avec une fourchette afin de sentir si  elle est déjà molle. 

 

Délicieux!

 

 

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En-cas sains

Un en-cas ou une collation est quelque chose qui devrait donner une sensation de satiété tout en étant faible en calories. Avez-vous du mal à savoir quel en-cas manger sans vous sentir coupable? Aucun problème! Nous avons répertorié ici un certain nombre de collations saines.

 

  • 1 fruit
    à savoir/astuce : la plupart des fruits contiennent peu de calories, regorgent de fibres et ont de nombreux bienfaits pour la santé (comme favoriser la résistance, diminuer la tension artérielle, …). Mais la plupart des fruits contiennent aussi beaucoup de sucre, il est donc préférable de limiter la quantité par jour à 1 ou 2 portions.

 

  • 2 gaufres de riz ou d’épeautre avec du fromage cottage ou du fromage à tartiner
    à savoir/astuce: collation faible en calories avec un goût légèrement plus salé. Vous pouvez également utiliser du beurre de cacahuète à 100 % ou du saumon fumé comme garniture. Ceux-ci contiennent tous deux beaucoup de protéines (sentiment de satiété) et le saumon contient également des graisses saines.

 

  • pot de yaourt nature + poignée de baies
    à savoir/astuce: optez pour la version naturelle du yaourt et ajoutez les fruits de votre choix. Une variante de yaourt dans laquelle le fruit a déjà été incorporé contient généralement beaucoup de sucres ajoutés. Le yaourt grec est également une bonne option qui contient beaucoup de protéines. 

 

  • petit pot d’olives nature 100 grammes
    à savoir/astuce: optez pour la forme d’olives la plus naturelle et évitez les autres versions. Nous vous recommandons de rechercher sur l’étiquette la mention «100% mûri au soleil». C’est le meilleur choix que vous puissiez faire.

 

  • œuf cuit dur
    Les œufs sont une source de protéines et contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants. Il y a des graisses dans un œuf, mais elles sont constituées de ⅔ de graisses insaturées (donc plus saines). Dans le cadre d’une alimentation saine, vous pouvez manger en toute sécurité jusqu’à un œuf par jour sans augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire. Les personnes diabétiques ou ayant trop de cholestérol devraient se limiter à 3 oeufs par semaine.

 

  • Une poignée de noix mélangées
    à savoir/astuce: Les noix contiennent peu de glucides, ce qui maintient la glycémie stable. Il n’y a donc pas de pic après lequel une sensation de faim survient.
    En mangeant des noix, vous évitez même une sensation de faim. Elles sont rassasiantes en raison de la quantité de protéines, de graisses et de fibres qu’elles contiennent. Il est vrai que contrairement à la plupart des autres en-cas ci-dessus, les noix contiennent un peu plus de calories. Pour cette raison, il est préférable de n’en manger qu’une seule poignée comme collation.

 

  • 2 crackers aux graines avec du fromage aux herbes (un peu plus salé)
    à savoir/astuce: cet en-cas hypocalorique a un goût légèrement plus salé, tout comme les gaufrettes de riz ou d’épeautre. Vous pouvez également varier les garnitures.