Dormez-vous en forme!

Notez votre cycle de sommeil

Ma nuit idéale

Préparez votre nuit idéale à base du tableau ci-dessous. Pour ce faire, déterminez votre heure idéale pour aller vous coucher à partir du lever en comptant en arrière 5 blocs de 90 minutes (= 5 cycles de sommeil). Certaines personnes dorment suffisamment en dormant 4 cycles, d’autres ont même besoin de 6. Pour commencer, calculez l’heure pour aller au lit à base de 5 cycles et testez cela cette semaine. Vous trouverez un exemple à la deuxième page. Comment vous sentez-vous? Avez-vous besoin de plus ou moins de sommeil?

Moment idéal pour se lever
Moment idéal pour se coucher

Ma routine pré-sommeil (qu’est-ce que je fais pendant les 90 min avant d’aller dormir?):

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Ma routine post-sommeil (qu’est-ce que je fais pendant les 90 min après le réveil?):

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EXEMPLE:

Je me lève tous les jours à 8h et je veux au moins 5 cycles de sommeil ou 7,5 heures de sommeil. Si je compte à partir de mon horaire de sommeil, il est préfèrable de m’endormir à 00h30. Pensez à votre routine avant et après le sommeil. Vous trouverez ci-dessous un exemple du schéma complété pour cet exemple.

Quelques conseils pour atteindre votre nombre minimum d’heures de sommeil.

Mettez au point votre routine pré-sommeil

Pré-sommeil = 90 min avant de se coucher: essayez de vous préparer mentalement et physiquement pour la nuit. Ne buvez plus de café, essayez d’éviter le téléphone portable et la télévision. Faites quelque chose qui vous calme. Avez-vous besoin d’une demi-heure pour vous endormir? Alors, allez au lit une demi-heure plus tôt.

Mettez au point votre routine post-sommeil

= 90 minutes après le réveil : essayez de ne pas somnoler, mais sortez du lit tout de suite. Allumez par exemple la lumière ou laissez entrer les rayons de soleil afin de réveiller corps et âme. Ne placez pas votre téléphone portable à côté de votre lit afin de ne pas le saisir directement. Avez-vous un rituel matinal? Exécutez le et ne commencez pas encore à travailler.

Offrez-vous un sommeil plus profond

Le sommeil profond est la période pendant laquelle notre corps travaille dur pour récupérer. Nous renforçons notre esprit. Notre corps récupère de l’effort physique de la veille. Un sommeil suffisamment profond vous permet de vous sentir reposé le matin.

Conseils pour un sommeil plus profond:

•  Essayez d’éviter les aliments malsains juste avant d’aller au lit ou pour le souper/dîner
•  Essayez de ne pas boire d’alcool avant d’aller dormir. Vous avez peut-être l’impression de vous endormir plus rapidement, mais vous dormez très léger, en conséquence vous n’aurez donc pas de bonne nuit de sommeil
•  Créez une routine: une heure fixe de réveil et une heure fixe de sommeil assurent un biorythme sain. Vous pouvez utiliser le tableau ci-dessus pour calculer votre heure idéale de réveil et d’aller dormir
•  Essayez d’avoir une température optimale dans votre chambre: pas trop chaude, ni trop froide. Assurez-vous également d’avoir suffisamment d’aération