Week 2: hoe creëer je gezonde eetgewoonten?

Klik hier om te ontdekken hoe je de voedingsdriehoek het best gebruikt

 

 

Een gezond ontbijt


bon_appefit_bylien


Wat heb je nodig? (voorbeeld voor 1 persoon)

  • 150 gram Alpro yoghurt kwark style of griekse yoghurt
  • ½ appel
  • ¼ theelepel kaneel
  • 1 Handvol blauwe bessen
  • Gepofte spelt en/of granola (of havermout puur)
  • Optioneel: pompoenpitten en een beetje agavesiroop

Bereiding

Bak de appel met de kaneel in de pan met een beetje olijfolie. Gebruik de yoghurt als basis in een kom en voeg alle andere ingrediënten toe.

 

Smakelijk!

 

Download recept

Een gezonde lunch


bon_appefit_bylien


Wat heb je nodig? (voorbeeld voor 2 personen)

  • Groene pesto
    • Handje vol basilicum blaadjes
    • 1 teentje look
    • 30 gram pijnboompitten
    • 5 el olijfolie
    • Zout en peper
    • 40 gram parmezaanse kaas (optioneel)
  • 200 gram volkorenpasta (of courgettepasta voor een koolhydraatarm alternatief)
  • Kerstomaatjes en/of olijven

 

Bereiding

Mix de ingrediënten voor de groene pesto met een mixer. Voor 2 porties heb je zeker genoeg! Kook de pasta (of wok de courgette slierten). Roer de pesto door de gekookte pasta en versier met gehalveerde kerstomaatjes en/of olijven.

 

Smakelijk!

 

Download recept

Een gezond avondmaal


bon_appefit_bylien


Wat heb je nodig? (voorbeeld voor 2 personen)

  • 1 aubergine
  • Halve pompoen
  • 2 handen spinazie
  • 1 teentje look
  • 800 ml tomatensaus met basilicum
  • 200g gehakt (eventueel vegan gehakt)
  • Lasagnebladen (eventueel op basis van gele linzen)
  • Geraspte kaas (voor op de lasagne)
  • ½ tomaat
  • Peper en zout + kruiden naar keuze

Bereiding

Snijd de aubergine en de pompoen in dunne reepjes. Snijd de look fijn en was de spinazie. Leg alles klaar in de volgorde waarin jij de lasagneschaal wil beleggen. Bijvoorbeeld:

1 laag spinazie

1 laag aubergine

1 laag pompoen

Een beetje look

1 laag Lasagnebladen

1 laag tomatensaus

1 laag kaas

En dit 2x (als de schaal groot genoeg is). Eindig vooral niet met de lasagnebladen anders zullen deze te hard zijn.

 

Werk af met een goede laag kaas en leg er schijfjes tomaat op. Kruid daarna met peper en zout (of kruiden naar keuze) naar eigen smaak.

 

Ongeveer 35-40 minuten in de oven op 180°C. Houd het goed in de gaten en prik eventueel tussendoor met een vork in jouw lasagne om te voelen of ze reeds zacht is.

 

Smakelijk!

 

Download recept

 

 

Gezonde tussendoortjes

Een tussendoortje is iets wat een verzadigd gevoel dient te geven en toch caloriearm is. Vind je het moeilijk om te weten wat je zonder schuldgevoel als snack kan eten? Geen probleem! We hebben hier een aantal gezonde tussendoortjes opgelijst:

 

  • 1 stuk fruit

Weetje/tip: de meeste fruitsoorten bevatten weinig calorieën, zitten boordevol vezels en hebben tal van gezondheidsvoordelen (zoals het bevorderen van de weerstand, het verlagen van de bloeddruk, …). Maar in de meeste fruitsoorten zit ook heel wat suiker, waardoor je de hoeveelheid per dag best beperkt tot 1 à 2 stukken. 

 

  • 2 rijst- of speltwafels met cottage cheese of smeerkaas 

Weetje/tip: caloriearme snack die wat zouter van smaak is. Je kan als topping ook 100% pindakaas of gerookte zalm gebruiken. Deze bevatten beiden heel wat eiwitten (verzadigd gevoel) en zalm bevat daarnaast ook gezonde vetten.

 

  • potje yoghurt natuur + handvol bessen

Weetje/tip: ga voor de natuurlijke versie van yoghurt en voeg zelf fruit naar keuze toe. In een yoghurt variant waarin het fruit reeds is verwerkt, zitten meestal heel wat toegevoegde suikers. Griekse yoghurt is ook een goede variant die veel eiwitten bevat.

 

  • potje olijven natuur van 100 gram

Weetje/tip: ga voor een zo natuurlijk mogelijke vorm van olijven en vermijd de bewerkte versies. We raden aan om op het etiket te kijken naar de vermelding van ‘100% zongerijpt’. Dat is de beste keuze die je kan maken.

 

  • hardgekookt eitje

Weetje/tip: eieren zijn een bron van eiwitten en bevatten tal van vitaminen, mineralen en antioxidanten. Er zitten wat vetten in een ei, maar die bestaan uit ⅔ onverzadigde (dus gezonde) vetten. Als onderdeel van een gezond voedingspatroon kan je dus gerust tot één eitje per dag eten zonder je risico op hart- en vaatziekten te verhogen. Mensen met diabetes of te veel cholesterol beperken zich best tot 3 eieren per week.

 

  • handvol gemixte nootjes

Weetje/tip: noten bevatten niet veel koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Er is dus geen sprake van een piek waarna er een hongergevoel optreedt.

Door noten te eten voorkom je zelfs een hongergevoel. Ze werken verzadigend door de hoeveelheid eiwit, vet en vezels die ze bevatten. Het is zo dat noten in tegenstelling tot de meeste andere snacks hierboven wat meer calorieën bevatten. Hierdoor eet je er best maar een handvol van als snack.

 

  • 2 zadencrackers met wat kruidenkaas (maakt het wat zouter)

Weetje/tip: deze caloriearme snack is net als de rijst- of speltwafels wat zouter van smaak. Ook hier kan je variëren in toppings.