Réduisez votre consommation de sucre

La différence entre les sucres rapides et lents

Le sucre est rapidement catalogué comme un “mauvais” nutriment, il est malsain et crée une dépendance. Cependant, ce n’est pas toujours le cas, bien au contraire!  Le sucre contient des substances vitales telles que le glucose et le fructose. C’est sont surtout les sucres qui sont assimilé immédiatement qui nous concernent principalement. C’est cette assimilation immédiate qui rend les sucres rapides malsains. 

Pour commencer, vous devez savoir que les sucres proviennent des glucides que vous absorbez dans les aliments. C’est pourquoi vous trouvez souvent ‘Glucides: dont sucres’ sur un tableau nutritionnel.

Les sucres que vous obtenez à partir des glucides sont divisés en deux sous-groupes, à savoir les sucres simples et les multiples. Les sucres de la rubrique ‘dont sucres’ à éviter, sont les sucres simples.

 

Exemple : valeur nutritionnelle pour 100 grammes:

 

Pour 100 grammes

Energie

415 kcal

Matières grasses

11,7 g
  • Dont saturées                                   

2,3 g

Glucides

64,6 g
  • Dont sucres

22,0 g

Protéines

9,4 g

Sel

0,8 g

Vous vous demandez pourquoi nous parlons de sucres rapides et lents?  Eh bien, ces termes sont utilisés pour exprimer l’effet sur votre santé. Plus précisément, l’effet sur votre taux de sucre dans le sang (glycémie sanguine). Votre taux de glycémie sanguine est la quantité de glucose dans votre sang. Le glucose est un produit dont vous avez besoin pour générer de l’énergie dans votre corps.

Une glycémie sanguine stable vous garantit de rester en forme et énergique et vous aide également à maintenir un poids stable. Les sucres rapides sont immédiatement absorbés par le corps, de sorte que le taux de glycémie sanguine augmente rapidement. Le corps libère ensuite de l’insuline pour faire redescendre ce taux trop élevé. En conséquence, votre glycémie sanguine chute en dessous de vos valeurs normales, de sorte que votre corps a à nouveau besoin de ces sucres rapides. Les sucres rapides provoquent donc une glycémie sanguine instable. Vous les obtenez principalement par des boissons rafraîchissantes sucrées, des sucreries ou d’autre produits à forte teneur en sucre.

Les sucres lents par contre, sont progressivement assimilés par le corps, de sorte que le taux de glycémie sanguine augmente lentement et reste stable. Les sucres lents sont principalement fournis par des légumes, des fruits, des légumineuses et des produits à grains entiers.

 

Sommaire:

Sucres rapides

Sucres lents

Sucres simples

Sucres multiples

Absorption rapide → la glycémie augmente rapidement et est instable

Absorption lente → la glycémie augmente lentement et reste stable

Chips, biscuits, bonbons, cornflakes sucrés, sucre de table, sodas, riz blanc, pain blanc, …

Muesli, fruits, légumes, patate douce, riz complet ou brun, …

 

 

Découvrez les sucres cachés

Vérifiez les étiquettes des aliments pour voir la quantité de sucre qu’ils contiennent. Lisez à la fois la table des matières et la liste des ingrédients. Dans la table des matières, vous trouverez les sucres sous les glucides. Vous trouverez  ‘glucides totaux’ et en dessous ‘dont sucre’. Ce dernier indique les sucres. Les producteurs évitent très intelligemment le mot sucre et utilisent toutes sortes d’autres termes pour le désigner. Vous pouvez les trouver dans la liste des ingrédients. Comparez plusieurs étiquettes et faites votre ‘bon’ choix.

 Tout ceci est du sucre :

  • Nectar d’agave
  • Sirop d’agave
  • Sirop d’érable
  • Sucre en poudre
  • Sucre de betterave
  • Sucre brun
  • Caramel
  • Dextrose
  • Sucre de raisins
  • Sirop d’érable
  • Fructose
  • Sirop de fructose
  • Glucose
  • Sirop de glucose-fructose
  • Sirop de glucose
  • Sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • Miel
  • Sucre candi
  • Sucre de fleur de coco
  • Sucre cristallisé
  • Sirop de maïs
  • Maltodextrine
  • Sucre de palme
  • Sucre perlé
  • Sucre de canne
  • Sucrâner
  • Saccharose
  • Sucre

 

Est-il préférable d’utiliser des édulcorants ?

Il existe des édulcorants qui ne contiennent pas de calories, quoique ce n’est certainement pas le cas pour tous les édulcorants. Il est même préférable d’éviter les édulcorants aussi, car avec eux votre accoutumance au goût sucré demeure, tandis que vous souhaitez réduire cette envie. Sans sucre/édulcorant vous découvrirez le goût pur des produits et finalement vous n’aurez plus besoin de sucré.

Les édulcorants sont par exemple: 

Sans calories: Acésulfame-k, Aspartame, Cyclamate, Acide cyclamique, Glycyrrhizine, Trehalose, Saccharine, Stevia, Sucralose, Sukrin, Thaumatin, Tagatesse.

Calorique (moins que le sucre ordinaire): Isomalt, Lactitol, Maltitol, Neohesperidine C

Si toutefois vous souhaitez utiliser des édulcorants dans, par exemple, des plats cuisinés, voici les édulcorants que vous pouvez faire chauffer : Aspartame, Acésulfame-K, Cyclamate, Saccharine, Stevia, Sucralose