On a déjà beaucoup parlé et écrit sur l’importance d’un bon sommeil. Ce que la plupart des gens ne savent pas, c’est que le manque de sommeil fait grossir. Moins de six heures de sommeil perturbe le niveau de deux hormones jouant un rôle déterminant pour ton appétit : la ghréline et la leptine.

Le lendemain, les petits dormeurs ont de plus grandes concentrations de ghréline – stimulateur d’appétit –  dans le sang. Par ailleurs, le niveau de leptine – suppresseur d’appétit – est baissé. Un manque de sommeil provoque donc une hausse de la faim, une faim qui est d’ailleurs plus difficile à apaiser. Des études démontrent que le BMI des gens qui dorment mal ou peu est en moyenne plus élevé.

Les petits conseils suivants t’aident à améliorer ton sommeil :

  • Veuille à instaurer un rythme de sommeil régulier de 7-8 heures par nuit. Va te coucher à la même heure tous les jours et lève-toi aussi toujours à la même heure. Ca vaut aussi pour le week-end. Le rattrapage de sommeil dérègle ta montre interne. Pour les gens qui travaillent en shifts, il est recommandé de trouver un rythme régulier s’alignant au schéma de travail dans la meilleure mesure possible.
  • Bouger ou faire du sport pendant 30 minutes par heure améliore la qualité du sommeil. Mais il ne faut pas le faire juste avant d’aller se coucher. Ne fais donc plus de sport intensif au moins 2 heures avant d’aller au lit.
  • Regarde tes activités du soir d’un œil critique. Est-ce vraiment nécessaire de répondre à ces mails du travail ou de lire ce rapport ? Laisse ton travail au lieu de travail et retrouve du repos le soir.
  • La caféine dans le café, le thé noir, le coca, les boissons d’énergie te gardent réveillé. Évite d’en boire si tu as des difficultés à t’endormir.
  • Ne mange pas de repas lourds contenant des protéines et des graisses jusque 3 heures avant de te coucher. Leur digestion fera pleinement travailler ton estomac. Si tu veux encore manger quelque chose, prenez une petite portion pleine de hydrates de carbone, comme des crackers au son, une poignée de noix ou une banane.
  • Éteins tes écrans une heure avant de te coucher et ne les emmène pas dans ta chambre à coucher. Fais une activité relaxante et prépare-toi à la nuit.
  • Vers 22h30 du soir, ton corps atteint sa température la plus élevée. Ensuite, il commence à se refroidir et cela active la production de l’hormone du sommeil mélatonine. Tu souhaites agrandir cet effet ? Alors prends une douche chaude 90 minutes avant de te coucher. Ton corps se refroidirait encore davantage et tu prendras plus vite sommeil.
  • Introduis une pause sanitaire dans ton rituel du coucher. Ne bois plus rien une heure avant de te coucher pour éviter des visites nocturnes aux toilettes. L’alcool peut aider à t’endormir, mais il te réveillera aussi plus rapidement et il perturbe la qualité du sommeil. Il n’y pas de mal à boire un verre de vin au repas, mais évite de boire de l’alcool avant de te coucher.
  • Tu fumes ? Veille à fumer moins le soir. La nicotine est un stimulant.
  • La chambre à coucher idéale a une température entre 18 et 22 degrés, est bien ventilée et tranquille. Veille à ce que ton lit soit confortable et ton oreiller à la taille de ta position de sommeil. Garde la décoration de ta chambre sobre pour que tu ne sois pas distrait au moment de t’endormir.
  • Tu restes réveillé longtemps le soir ? Sors de ton lit après 30 minutes et fais une activité endormante. Par exemple plier le linge, faire un sudoku, lire, tricoter. Quand tu es de nouveau fatigué, tu retournes au lit.
  • La lumière du soleil te réveille et te rend éveillé. Pense à sortir le matin ou prends le petit déjeuner à côté de la fenêtre.

10 conseils pour le deuxième test:

  1. Fais un peu plus d’efforts une semaine avant le test ou intensifie ton entrainement. Naturellement il ne faut pas te forcer.
  2. La semaine du test, tu fais moins d’efforts, mais tu continues bien évidemment à bouger. En effet : quand on se repose, on se décompose.
  3. Ne fais pas d’efforts physiques très lourds 48 heures avant le test.
  4. Veille à avoir un bon repos nocturne.
  5. Ne prends plus de repas lourd au moins 2 heures avant ton test. Il ne faut certainement pas s’affamer, mais essaie d’éviter des lourdeurs d’estomac.
  6. Pense à boire suffisamment d’eau, surtout quand il fait chaud. 2% de déshydratation cause 10% de perte de prestations chez pas mal de personnes. La déshydratation est aussi une raison courante de crampes musculaires.
  7. Évite de boire des boissons contenant de la caféine avant le test.
  8. Bien évidemment, l’alcool et d’autres stupéfiants ne sont pas admis.
  9. Le fait d’arrêter de fumer augmente l’absorption d’oxygène (plus d’haleine, plus d’énergie, …) et favorise une meilleure circulation sanguine (jambes moins lourdes, …). Plus vite tu arrêtes, plus grand sera l’effet. Et cet effet se manifeste déjà très vite. Si c’est vraiment difficile, nous te conseillons à abandonner le tabac peu avant le test.
  10. HAVE FUN!