Conseils pour un petit-déjeuner nutritif et équilibré

Un petit-déjeuner nutritif vous permet de faire le plein d’énergie et de nutriments essentiels. Que manger pour bien manger ?

  • Des protéines (produits laitiers non sucrés comme le yaourt, le fromage frais, le babeurre) et des graisses insaturées (noix, graines ou viandes maigres comme le poulet, la dinde, le bœuf)
  • Des céréales complètes (flocons d’avoine, pain complet, gruau aux céréales complètes)
  • Fruits et légumes non pelés (pour profiter un maximum des fibres)
  • De l’eau ou du thé en suffisance pour réhydrater le cerveau

Évitez les produits riches en sucres (céréales petit-déjeuner, produits laitiers sucrés, choco, barre-repas du commerce, jus de fruits et de légumes) ainsi que les fromages et les viandes grasses.

Gruau du lendemain
Un petit-déjeuner à préparer la veille. Mélangez 40 g de flocons d’avoine, 80 ml de yaourt grec et 160 ml de lait. Ajoutez-y 1 c. à s. de graines, une pincée de sel et un soupçon de cannelle. Ajoutez-y également 1 c. à s. de beurre de cacahuète, 1 c. à s. de cacao et une demi-banane en petits morceaux. Mélangez le tout et réservez au frigo pour la nuit. De quoi débuter directement la journée du bon pied !

Recette riche en protéines aux flocons d’avoine et au lait
Les flocons d’avoine sont une excellente source d’énergie; ils ne contiennent pas de sucre, regorgent de fibres et sont riches en glucides complexes (excellents fournisseurs d’énergie). Faites chauffer 40 g de flocons d’avoine dans 250 ml de lait ou de poudre protéinée, au micro-ondes ou dans un poêlon. Servez avec de fines rondelles de banane et une petite poignée de noix.

Simple et nourrissant
Dans un bol, saupoudrez 150 ml de yaourt ou de fromage blanc de 3 c. à s. de flocons d’avoine et d’une petite poignée de graines et de noix. Ajoutez-y une banane, un kiwi, des fraises ou des myrtilles (faites-vous plaisir) et savourez !

Petit-déj’ chaud et riche en précieux nutriments
La veille, découpez une tomate et un poivron en dés. Ajoutez-y 2 tranches de jambon ou de blanc de poulet, en dés également. Versez un filet d’huile d’olive dans une poêle. Cuisez la tomate, le poivron et la viande pendant quelques minutes sans cesser de remuer. Cassez deux œufs et mélangez jusqu’à ce que les œufs soient cuits. Servez sur une tranche de pain complet.

Tartine et babeurre
On semble parfois accuser le pain de tous les maux. Faut-il s’en passer ? Sûrement pas, surtout si le gluten ne vous pose aucun problème. Une bonne tartine de pain complet avec un soupçon de beurre, de l’houmous, de la viande maigre, une tranche de fromage de chèvre et quelques légumes pour colorer le tout (tomates cerises, rondelles de concombre, lamelles de poivron…), c’est très bien ! Ajoutez-y un morceau de fruit et une tasse de babeurre ou de lait.

Miam, un smoothie
Un petit-déjeuner consistant (entendez : à mâcher) favorise la sensation de satiété. Mais si l’effort vous rebute de grand matin, voici un smoothie plein d’énergie ! Mettez dans un blender 150 g d’épinards, 1 banane congelée en morceaux, 15 g de graines de tournesol, 20 g de flocons d’avoine et 150 ml de yaourt. Mixez le tout et votre smoothie est prêt à déguster… à la cuiller. Évitez les smoothies 100% fruits : les fruits sont très riches en sucres et un smoothie représente l’équivalent de 3 fruits – sans pour autant vous rassasier.

Comment bien organiser le moment privilégié du petit-déjeuner ?

La meilleure excuse pour zapper le petit-déjeuner ? « Je n’ai pas le temps » ! Sauter du lit pour foncer dans la voiture en avalant juste une tasse de café au passage, évidemment, ça va plus vite… Si vous voulez être au top, oubliez cette méthode ! Car pour avoir de l’énergie, rien ne vaut un vrai petit-déjeuner. Voici quelques conseils pour vous aider à organiser votre rituel matinal :

  • Un petit-déjeuner de qualité ne doit pas être compliqué. Simplicité rime aussi avec qualité
  • Préparez votre petit-déjeuner la veille (« le gruau du lendemain » est une super recette pour les pressés)
  • Beurrez vos tartines avant d’aller au lit
  • Congelez du pain complet déjà tranché
  • Congelez des fruits prédécoupés
  • Préparez une grande quantité de flocons d’avoine, de noix et de graines déjà mélangés
  • Offrez-vous un bon robot de cuisine
  • Levez-vous 20 minutes plus tôt… et couchez-vous 20 minutes plus tôt aussi
  • Obligez-vous à sauter du lit dès que le réveil sonne
  • N’allumez vos écrans (téléphone, tablette, …) qu’après le petit-déjeuner
  • Dressez la table le soir, avant d’aller dormir
  • Fixez l’heure à laquelle toute la famille doit être à table et répartissez-vous les tâches