Semaine 4
Faites votre pot de bonbons en bonne santé
Le défi du sucre
Le sucre est omniprésent dans notre alimentation. Dans les biscuits, les bonbons et le chocolat, mais aussi dans la confiture, les fruits, le lait et la plupart des préparations industrielles. Les personnes qui souffrent d’un excédent de poids entretiennent une relation du type « amour-haine » avec le sucre. Le sucre libère de l’énergie mais il est aussi étroitement lié aux émotions. D’où la tradition tenace du petit biscuit pour accompagner la pause-café.
En réalité, l’homme n’a pas besoin de sucre. Mieux vaut même l’éviter ! Le sucre contribue au développement de maladies comme le diabète de type 2, les problèmes cardiovasculaires, l’obésité, les problèmes intestinaux et l’apathie.
Beaucoup se plaignent aujourd’hui d’un manque d’énergie, de stress, de fatigue. Et si vous releviez le défi d’un mois sans sucre pour faire le point sur la façon dont le sucre influence votre énergie, votre qualité de sommeil et votre goût ?
Voici un tableau reprenant les aliments contenant du sucre et les solutions alternatives :
SUCRE
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ALTERNATIVES
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Biscuits, gâteaux, bonbons, chocolat, glaces, chips, barres énergétiques, barres aux céréales
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En-cas sains : crudités, olives, une poignée de noix non salées, un œuf, des crackers à l’houmous
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Produits tartinables tels que confiture, choco, sirop de pommes/poires, miel
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Fromage, viandes maigres, Philadelphia light, houmous, œuf, courgette / aubergine / poivron grillé(e), crudités (poivron, concombre, tomates cerises, salade, …)
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Sodas (y compris zéro et light), ice tea, jus de fruits, nectars de fruits, smoothies, yaourts à boire, boissons énergisantes, eaux vitaminées, laits chocolatés, cafés aromatisés, alcool
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Eau plate ou pétillante, thé, café (max. 2 par jour), eau aromatisée aux fruits/légumes frais et herbes aromatiques (citron, menthe, concombre), fruits frais
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Préparations industrielles telles que sauce tomate, ketchup, purée de tomates, soupe en conserve, sauce spaghetti, sauce BBQ, sauce/dressing pour salades
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Soupe aux légumes, sauce spaghetti, sauces et accompagnements (vinaigrette, sauce au yaourt, sauce BBQ, …) – le tout fait maison
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Conserves de fruits et légumes, haricots en boîte
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Fruits frais (max. 2 par jour) ou légumes, haricots secs à laisser tremper & cuire soi-même
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Muesli, céréales petit-déjeuner
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Muesli maison à base de flocons d’avoine, de riz et/ou de sarrasin, noix non salées, graines, fruits frais, noix de coco râpée
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Produits laitiers aux fruits (yaourts, fromages blancs, boissons lactées)
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Choisissez leur version nature et garnissez-les de fruits frais
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Concrètement, que se passe-t-il après un mois sans sucre ?
- Après un mois, vous n’êtes plus l’ « esclave » du sucre, l’envie a disparu.
- Vous avez davantage d’énergie
- Vous dormez mieux
- Vous perdez du poids
- Votre peau est plus belle
- Vous (re)découvrez les vraies saveurs
- Vous n’avez plus besoin de friandises, vous appréciez les saveurs naturelles
- Vous êtes fier de vous !
Comment bien se préparer ?
- Notez les résultats que vous espérez atteindre après un mois sans sucre.
- Notez vos appréhensions et les obstacles auxquels vous craignez d’être confronté. Essayez de trouver dès à présent la manière de les surmonter.
- Jetez tous les produits « sucrés » (y compris le sucre de table), ou donnez-les à vos voisins ou enfermez-les dans un placard et confiez la clé à une personne de confiance.
- Parlez de votre projet à votre entourage et demandez à vos proches de vous soutenir. Au bureau, demandez à vos collègues de cacher la boîte à douceurs et remplacez-la par un bocal de friandises saines. A la maison, demandez à votre conjoint de vous aider à relever le défi (s’il participe, c’est encore mieux !)
- Renseignez-vous à l’avance sur les recettes et les produits alternatifs. Achetez-les ou préparez-les vous-même.
- Pour vous encourager, fixez-vous des récompenses. Par ex., une tirelire improvisée où vous mettrez 1 € chaque jour sans sucreries. Consacrez cette somme pour vous faire plaisir (mais sans courir à la pâtisserie J!)
- Mettez un rituel en place : chaque jour, pensez aux résultats que vous voulez atteindre (affichez-les bien en vue sur le frigo). Chaque jour sans sucre est un jour gagné. Vous craquez ? Pas de découragement : limitez-vous au strict minimum et repartez du bon pied le lendemain. Personne n’est infaillible et la rechute est humaine…
- Tenez un journal. Dessinez-y un smiley chaque jour où vous n’avez pas craqué et n’oubliez pas votre récompense (une petite pièce de côté chaque jour, par ex.). Notez votre ressenti au quotidien.
Si vous ne vous sentez pas en grande forme les premiers jours, pas de panique : ce sont les symptômes du sevrage. Même s’ils sont désagréables, sachez qu’ils auront disparu en une semaine. Il peut s’agir de maux de tête, nausées, sautes d’humeur, vertiges, fatigue, sueurs, tremblements, insomnies, envie de sucre, émotions exacerbées, apathie.
Apprendre à bien lire les étiquettes
Lisez attentivement les étiquettes des produits pour vérifier s’ils contiennent du sucre. Contrôlez le tableau d’analyse nutritionnelle ET la liste des ingrédients. Dans l’analyse nutritionnelle, les sucres font partie de la catégorie « glucides ». Le premier chiffre correspond au total des glucides, et le second (en regard de la mention « glucides, dont sucres ») à la teneur en sucres. Les fabricants savent jouer au plus fin pour éviter le mot sucre dans leur liste d’ingrédients et n’hésitent pas à utiliser d’autres termes. Comparez les étiquettes pour faire le bon choix !
Du sucre, rien que du sucre !
- Nectar d’agave
- Sirop d’agave
- Sirop d’érable
- Cassonade
- Sucre de betterave
- Sucre brun
- Caramel
- Dextrose
- Sucre de raisin
- Sirop d’érable
- Fructose
- Sirop de fructose
- Glucose
- Sirop de glucose-fructose
- Sirop de glucose
- SGHF ou HFCS (sirop de maïs)
- Miel
- Sucre candi
- Sucre de coco
- Sucre cristallisé
- Sirop de maïs
- Maltodextrine
- Sucre de palme
- Sucre perlé
- Sucre de canne
- Sucanat
- Sucrose
- Sucre
Pour ou contre les édulcorants ?
Certains édulcorants ne contiennent aucune calorie. Mais attention : ce n’est pas le cas de tous ! Dans la mesure du possible, évitez les édulcorants car ils entretiennent votre dépendance au sucré alors que justement, le but est de vous en débarrasser. En supprimant totalement le goût du sucre, vous aurez le plaisir de (re)découvrir la saveur naturelle des aliments et vous n’éprouverez plus le besoin de manger sucré.
Quels noms portent les édulcorants ? Acésulfame-K, Aspartame, Cyclamate, Acide cyclamique, Glycyrrizihine, Isomalt, Lactitol, Maltitol, Néohespéridine C, Tagatesse, Tréhalose, Saccharine, Stévia, Sucralose, Sukrin, Thaumatine.
Que faire quand la tentation est trop forte ?
Sachez qu’une envie, même « insurmontable », ne dure jamais plus de 10-20 minutes. Mais sur le moment, le temps semble long… Pour éviter de vous focaliser sur votre envie, pensez à autre chose :
- Buvez un verre d’eau
- Brossez-vous les dents
- Mâchez un chewing-gum sans sucre
- Occupez-vous : écoutez de la musique, prenez une douche, appelez un(e) ami(e), sortez vous promener, …
- Votre estomac crie famine ? Offrez-vous un en-cas sain et sans sucre : un cracker avec de l’houmous, une tartine avec une tranche de filet de poulet, des tomates cerises ou un œuf dur.