Week 10: slaap je fit!

 

Je eigen slaapcyclus


Mijn ideale nacht

Maak aan de hand van onderstaande tabel jouw ideale nacht op. Dit doe je door je tijd van op te staan terug te rekenen in 5 blokken van 90 min (= 5 slaapcycli). Sommige mensen hebben voldoende slaap door 4 cycli te slapen, anderen hebben er dan weer 6 nodig. Neem pen en papier en bereken jouw slaapuur aan de hand van 5 cycli en test dit deze week uit. Hoe voel je jezelf? Heb je nood aan meer of minder slaap? 

Ideale uur dat je wilt opstaan:



Ideale uur dat je zou gaan slapen: 




Mijn pre-slaaproutine (wat doe ik tijdens de 90 min voor het slapen gaan?):

………………………………………………………………………………………………………………..

Mijn post-slaaproutine (wat doe ik tijdens de 90 min na het ontwaken?):

………………………………………………………………………………………………………………..


VOORBEELD:

Ik sta elke dag op om 08h00 en ik wil minstens 5 slaapcycli of 7,5 uur slapen. Als ik tel via mijn slaapschema dan zou ik best om 00h30 in slaap zijn. Denk aan je pre- en post- slaaproutine. Hieronder kan je een voorbeeld vinden van het ingevuld schema voor dit voorbeeld.

 

Enkele tips om je minimale aantal uren slaap te behalen. 

 

Werk aan je preslaap routine

Preslaap = 90 min voor het slapengaan: probeer je mentaal en fysiek voor te bereiden op je nacht. Drink geen koffie meer, probeer GSM en TV te mijden. Doe iets waar je rustig van wordt. Heb je een half uur nodig om in slaap te vallen? Kruip dan al een half uur voor je slaapuur in bed. 

 

Werk aan je postslaap routine

= 90 minuten na het wakker worden: probeer niet te snoozen, maar direct uit bed te komen. Doe bijvoorbeeld direct je licht aan of laat zonlicht binnen zodat je 

lichaam en geest kunnen wakker worden. Leg je gsm niet naast je bed zodat je deze niet direct vastgrijpt. Heb je een vast ochtendritueel? Voer dit uit en probeer nog niet te werken.

 

Geef jezelf wat meer diepe slaap 

Diepe slaap is de periode waarin ons lichaam hard werkt om te recupereren. We versterken onze geest. Ons lichaam herstelt van de fysieke inspanning de vorige dag. Voldoende diepe slaap geeft je een uitgerust gevoel in de ochtend. 

Tips om meer diepe slaap te halen:
  • Probeer ongezonde voeding te vermijden net voor het slapengaan of als avondeten
  • Probeer geen alcohol meer te drinken voor het slapen gaan. Het voelt alsof je sneller in slaap kan vallen maar je slaapt heel licht waardoor je geen kwalitatieve nachtrust hebt
  • Creëer routine: een vaste wektijd en een vaste slaaptijd zorgen voor een gezond bioritme. Je kan de figuur hierboven gebruiken om jouw ideale wek- en slaaptijd uit te rekenen
  • Probeer een optimale temperatuur te creëren in je slaapkamer: niet te warm, maar ook niet te koud. Zorg bovendien ook voor voldoende zuurstof