Week 5: verminder je suikerinname

Hier kom je wat meer te weten over de verschillende soorten suikers en welke verborgen suikers er in producten zitten.

 

Het verschil tussen snelle en trage suikers

 

Suiker wordt snel in het hokje van “slechte” voedingsstoffen geduwd, ze zijn ongezond en verslavend. Dit is echter niet altijd het geval, integendeel zelfs! Suiker bevat levensnoodzakelijke stoffen zoals glucose en fructose. Het gaat vooral over de snelheid waarmee suiker wordt opgenomen in het bloed. Hiervoor zijn de snelle suikers niet zo goed.

Om te beginnen moet je weten dat suikers uit koolhydraten komen die je opneemt uit voedsel. Daarom dat je op de voedingswaardetabel vaak ziet staan “Koolhydraten: waarvan suikers”

De suikers die je uit koolhydraten haalt worden opgedeeld in twee subgroepen, namelijk enkelvoudige en meervoudige suikers. De ‘waarvan suikers’ zijn de enkelvoudige snelle suikers  die je best kan vermijden.

Voorbeeld: voedingswaarde per 100 gram

 

Per 100 gram

Energie

415 kcal

Vetten

11,7 g

  • Waarvan verzadigd                                   

2,3 g

Koolhydraten

64,6 g

  • Waarvan suikers

22,0 g

Eiwitten

9,4 g

Zout

0,8 g

“Maar waarom de benaming snelle en trage suikers?” hoor ik je denken. Wel, deze termen worden gebruikt om het effect op je gezondheid uit te drukken. Meerbepaald het effect op je bloedsuikerspiegel. Je bloedsuikerspiegel is de hoeveelheid glucose dat in je bloed zit. Glucose is een product dat je nodig hebt om energie op te wekken in je lichaam.

Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je fit en energiek blijft, bovendien helpt het om je gewicht stabiel te houden. Snelle suikers worden snel opgenomen door het lichaam waardoor de bloedsuikerspiegel snel zal stijgen. Vervolgens geeft het lichaam insuline af om deze piek weer naar beneden te krijgen. Hierdoor zakt je bloedsuikerspiegel tot onder je normale waarden waardoor je lichaam weer nood heeft aan die snelle suikers. Snelle suikers zorgen dus voor een instabiele bloedsuikerspiegel. Je haalt ze vooral uit frisdrank, snoepgoed en andere producten met een hoog suikergehalte.

Trage suikers worden geleidelijk aan opgenomen door het lichaam, hierdoor verhoogt de bloedsuikerspiegel traag en blijft deze dus stabiel. Trage suikers haal je vooral uit groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten. 

 

Samenvattende tabel:

Snelle suikers

Trage suikers

Enkelvoudige suikers

Meervoudige suikers 

Snelle opname → bloedsuikerspiegel stijgt snel en is instabiel

Trage opname → bloedsuikerspiegel stijgt traag en blijft stabiel

Chips, koeken, snoep, gesuikerde cornflakes, tafelsuiker, frisdranken, witte rijst, wit brood, …

Muesli, fruit, groenten, zoete aardappel, volkoren of bruine rijst, …

 

 

Ontdek de verborgen suikers

Kijk op de etiketten van voedingswaren om te zien hoeveel suiker er in zit. Neem zowel de inhoudstabel als de ingrediëntenlijst door. In de inhoudstabel vind je de suikers terug onder de koolhydraten. Je vindt er het ‘totaal koolhydraten’ en daaronder ‘waarvan suiker’. Dat laatste geeft de suikers aan. Producenten zijn heel slim om het woord suiker te vermijden en er allerlei andere termen voor te gebruiken. In de ingrediëntenlijst vind je ze terug. Vergelijk een aantal etiketten en maak je keuze.

Dit is allemaal suiker:

  • Agavenectar
  • Agavesiroop
  • Ahornsiroop
  • Basterdsuiker
  • Bietsuiker
  • Bruine suiker
  • Caramel
  • Dextrose
  • Druivensuiker
  • Esdoornsiroop
  • Fructose
  • Fructosestroop
  • Glucose
  • Glucose-fructosestroop
  • Glucosestroop
  • High Fructose Corn Syrup
  • Honing
  • Kandij
  • Kokosbloesemsuiker
  • Kristalsuiker
  • Maisstroop
  • Maltodextrine
  • Palmsuiker
  • Parelsuiker
  • Rietsuiker
  • Sucranaat
  • Sucrose
  • Suiker

Gebruik ik dan best zoetstoffen?

Er zijn zoetstoffen die geen calorieën bevatten, maar pas op, dit geldt niet voor alle zoetstoffen. Probeer zoetstoffen liefst ook te vermijden. Je gewenning aan de zoete smaak blijft bestaan, terwijl je die hunkering juist wilt afbouwen. Zonder zoet ga je de pure smaak van producten ontdekken en heb je vanzelf geen behoefte meer aan zoet.

Zoetstoffen zijn bijvoorbeeld: 

Geen calorieën: Acesulfaam-k, Aspartaam, Cyclamaat, Cyclaamzuur, Glycyrrhizine, Trehalose, Sacharine, Stevia, Sucralose, Sukrin, Thaumatine, Tagatesse.

Wel calorieën (minder dan gewones suiker): Isomalt, Lactitol, Maltitol, Neohesperidine C

Wanneer je toch gebruik wil maken van zoetstoffen in bijvoorbeeld bakgerechten zijn dit de zoetstoffen die je mag verhitten: Aspartaam, Acesulfaam-K, Cyclamaat, Sacharine, Stevia, Sucralose