Over het belang van een goede nachtrust is al heel veel gezegd en geschreven. Wat de meeste mensen echter niet weten, is dat slecht slapen ook dik maakt. Minder dan zes uur slaap verstoort het niveau van twee hormonen met een bepalende rol voor je eetlust: ghreline en leptine.
Kortslapers hebben de volgende ochtend veel hogere concentraties van het eetlust-opwekkende ghreline in hun bloed. Daarnaast is het niveau van het honger-onderdrukkende leptine juist verlaagd. Weinig slapen zorgt dus voor meer honger én honger die bovendien minder goed te stillen valt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die slecht of weinig slapen gemiddeld een hogere BMI hebben.
De volgende tips helpen jouw slaap te verbeteren:
- Zorg voor een regelmatig slaapritme van 7-8 uur elke nacht. Ga elke dag op hetzelfde uur naar bed en sta ook op hetzelfde uur op. Hou dit vol in het weekend. Bijslapen stuurt je interne klok in de war. Ook voor mensen in ploegendienst is het aan te bevelen om zoveel mogelijk een regelmatig ritme te vinden in het werkschema.
- Elke dag 30 minuten bewegen of sporten verbetert de slaapkwaliteit. Doe dit echter niet vlak voor het slapen, maar stop zeker 2 uur voor je naar bed gaat met intensief sporten.
- Bekijk kritisch je activiteiten in de avond. Is het echt nodig om die werkmails te beantwoorden of dat rapport nog te lezen? Laat je werk op het werk achter en kom tot rust in de avond.
- Cafeïne uit koffie, zwarte thee, cola, energy-drinks houden je wakker. Vermijd ze als je een slechter inslaper bent.
- Eet geen zware maaltijden met eiwitten en vetten tot 3 uur voor het slapen. Je maag is dan nog volop aan het werken. Mocht je toch iets willen eten, neem een kleine koolhydraatrijke portie als een volkoren cracker, handvol noten of een banaan.
- Sluit je schermen een uur voor bedtijd en neem ze niet mee naar de slaapkamer. Doe een ontspannende activiteit en bereid je voor op de nacht.
- Rond 22u30 in de avond bereikt je lichaam zijn hoogste temperatuur. Hierna begint de afkoeling die zorgt voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Wil je dit effect vergroten? Neem dan 90 minuten voor het slapen een hete douche, waarna je lichaam nog harder afkoelt en je sneller slaperig wordt.
- Las een sanitaire stop in tijdens je slaapritueel. Drink een uur voor bedtijd niets meer om plassen in de nacht te minimaliseren. Weet dat alcohol misschien helpt om in te slapen, maar je ook sneller weer wakker maakt én de kwaliteit van de slaap verstoort. Een glaasje wijn bij de avondmaaltijd kan, maar vermijd alcohol vlak voor het slapen.
- Ben je een roker? Beperk dit in de avond. Nicotine werkt stimulerend.
- De ideale slaapkamer heeft een temperatuur tussen de 18-22 graden, is goed geventileerd en rustig. Zorg voor een comfortabel bed en dito hoofdkussen op maat van jouw slaaphouding. Hou de inrichting sober zodat je niet afgeleid wordt tijdens het inslapen.
- Lig je ‘s nachts lang wakker? Stap uit bed na 30 minuten en doe een slaapverwekkende activiteit. Denk aan de was vouwen, een sudoko maken, lezen, breien. Als je weer moe wordt, keer je terug naar bed.
- Zonlicht maakt je wakker en alert. Zorg dat je ‘s ochtends even buiten komt of ontbijt naast het raam.
10 tips voor de hertest
- Zorg dat je de week voor de inspanning net iets meer doet of net iets intensiever traint dan gewoonlijk. Forceer je uiteraard niet.
- De week van de training zelf, doe je net iets minder maar blijf wel bewegen. Rust roest namelijk.
- Doe 48 u voor de test geen heel zware fysieke inspanningen.
- Zorg dat u voldoende nachtrust heeft gehad
- Nuttig minimaal 2 uur voor uw test geen zware maaltijd. Honger u zeker niet uit maar tracht te vermijden dat er nog te veel eten op uw maag ligt.
- Zorg dat u voldoende water hebt gedronken, zeker bij warmer weer. 2% vochtverlies geeft bij veel personen al 10% prestatieverlies. Dehydratatie is ook een veel voorkomende reden van spierkrampen.
- Drink liefst geen cafeïne houdende dranken voor uw meting.
- Alcohol en andere drugs zijn uiteraard niet toegelaten.
- Stoppen met roken verhoogt de zuurstof opname (meer adem, meer energie, …) en zorgt voor een betere bloedcirculatie (minder zware benen, …). Hoe vroeger u stopt, hoe groter het effect zal zijn. Dit effect begint reeds zeer snel. Als dit echt moeilijk is, raden we u toch aan om de sigaret vlak voor de meting al te laten
- HAVE FUN!