Wat is een voedzaam ontbijt?

Een voedzaam ontbijt bevat de nodige bouw- en energiestoffen. Hoe ziet dat eruit?

  • Eiwitten uit ongezoet zuivel (yoghurt, platte kaas, karnemelk) én onverzadigde vetten uit noten, zaden of mager vlees (kip, kalkoen, rund)
  • Volkoren granen uit havermout, volkoren brood, volkoren pap
  • Fruit en groenten met schil (hierdoor behoud je alle gezonde vezels)
  • Voldoende vocht om de hersenen te hydrateren (water of thee)

Vermijd suikerrijke producten (ontbijtgranen, gezoete zuivel, choco, kant- en klare repen, fruit- en vruchtensappen) en vette kaas of – vleesproducten.

Overnight oats
Dit gerecht maak je de avond te voren klaar. Neem 40 gram havermout, 80 ml Griekse yoghurt en 160 ml melk. Voeg 1 el zaadjes toe, en een snufje zout en wat kaneel. Voeg vervolgens 1 el pindakaas toe en 1 el cacao en een halve banaan in kleine stukjes. Meng dit goed en bewaar het in de ijskast. De volgende dag kun je direct je dag goed starten.

Eiwitrijk recept met havervlokken en melk
Havermout is een geweldige energiebron: het is suikervrij, rijk aan vezels en een bron van complexe koolhydraten die veel energie bezorgen. Verwarm 40 gram havervlokken met 250 ml melk of eiwitpoeder in de magnetron of op het vuur. Serveer met schijfjes banaan en een klein handje noten.

Simpel én voedzaam
Neem 150 ml yoghurt of platte kaas, strooi er 3 eetlepels havermout met zaden en noten uit de pot op. Snipper er een banaan, kiwi, aardbeien of bosbessen (kies zelf je fruit) op en ga er lekker voor zitten.

Warm en vol goede voedingsstoffen
Snipper de avond van te voren een tomaat en paprika in stukjes. Voeg tevens 2 plakjes ham of kippenwit in stukjes toe. Doe een beetje olijfolie in een koekepan. Roerbak de tomaat, paprika en het vlees gedurende een paar minuutjes. Voeg 2 eieren toe en roer alles om totdat de eieren gaar zijn. Neem er een volkoren boterham bij.

Boterham met karnemelk
Je zou haast denken dat brood niet meer kan. Niets is minder waar, zeker als je geen problemen hebt met gluten. Een stevige volkoren boterham met wat boter, hummus, mager vlees, een plak geitenkaas en liefst ook met wat groentjes erbij (snoeptomaatje, plakje komkommer of stukje paprika). Lekker met een stuk fruit en een beker karnemelk of gewone melk.

Toch een smoothie
Een voedzaam ontbijt, daar kauw je best op. Dit zorgt voor een betere verzadiging. Mocht kauwen in de ochtend toch wat lastiger liggen, geeft de volgende smoothie de nodige energie. Stop in een keukenmachine 150 gram spinazie, 1 bevroren banaan, 15 gram zonnebloempitten, 20 gram havervlokken en 150 ml yoghurt. Mix het geheel en klaar is je smoothie! Neem een lepel om het op te eten. Vermijd smoothies van alleen vruchten. Er zit heel veel suiker in en je drinkt zo 3 vruchten weg, zonder dat het verzadigt.

Hoe organiseer ik ’s morgens een ontbijtmoment?

“Ik heb geen tijd”, het is een veelgebruikt excuus om het ontbijt over te slaan. Direct vanuit je bed in de auto stappen met een kop koffie bespaart natuurlijk heel wat tijd. Toch is het de verkeerde aanpak! Enkel met een goed ontbijt start je je dag vol energie. Deze tips helpen je je ochtendritueel beter te organiseren:

  • Een voedzaam ontbijt hoeft niet ingewikkeld te zijn, simpel en voedzaam gaan perfect samen
  • Bereid je ontbijt de avond van te voren (zie recept ‘overnight oat’)
  • Smeer je boterhammen voor je naar bed gaat
  • Vries gesneden volkorenbrood in
  • Vries voorgesneden fruit in
  • Maak een grote pot met havermout, noten en zaden als voorraad
  • Zorg voor een goede keukenmachine
  • Zet je wekker 20 minuten vroeger en ga ook 20 minuten vroeger naar bed
  • Spreek met jezelf af niet meer te ‘snoozen’
  • Start je scherm (mobiel, laptop) pas op na het ontbijt
  • Dek de tafel de avond van te voren
  • Maak afspraken met je huisgenoten hoe laat iedereen aan tafel zit en verdeel de taken