De suikerchallenge

Suiker zit overal in onze voeding. Niet alleen in koeken, snoep of chocola, maar ook in confituur, fruit, melk en de meeste industrieel bereide producten. Veel mensen die worstelen met overgewicht, hebben een ‘haat-liefde’-relatie met suiker. Suiker geeft even energie, maar wordt ook gebruikt om kortstondig emoties te verzachten. Daarnaast zijn het vaak jarenlange tradities zoals ‘een koekje bij de koffie’ die blijven bestaan.

Heel belangrijk om te weten is dat de mens geen suiker nodig heeft. Integendeel, het draagt bij aan de ontwikkeling van ziektjes als diabetes 2, hart- en bloedvatproblemen, obesitas, slecht darm-functioneren en lusteloosheid.

Tegenwoordig kampen heel wat mensen met een energietekort, stress en lusteloosheid. Een maand zonder suiker helpt om te zien hoe suiker je energieniveau, je slaapkwaliteit en smaaksensatie beïnvloedt. Ga jij de uitdaging aan?

In de volgende tabel vind je voedingsmiddelen die suiker bevatten én hoe je ze vervangt.

SUIKER

VERVANGEN DOOR

Koek, taart, snoep, chocola, ijs, chips, sportrepen, graanrepen

Gezonde tussendoortjes als rauwkost, olijven, handje ongezouten noten, ei, cracker met hummus

Broodbeleg als confituur, choco, appel/perenstroop, honing

Kaas, magere vleeswaren, Philadelphia light, hummus, ei, gegrilde paprika, courgette, aubergine, rauwkost als paprika, komkommer, tomaatjes, sla

Frisdranken (ook zero en light), ice tea, fruitsap, vruchtensap, smoothie, yoghurtdrankjes, sportdranken, vitamine water, chocolademelk, koffie met smaakje, maar ook alcohol

Water, bruiswater, thee, max. 2 koffies, water met citroen/munt/komkommer, vers fruit

Kant-en-klare producten als tomatensaus, ketchup, tomatenpuree, soep uit blik, spaghettisaus, BBQ-saus, sladressing

Zelf vers maken van groenten (soep, (spaghetti)saus) of yoghurt (dressing, BBQ-saus)

Fruit en groente uit blik, ingeblikte bonen

Vers fruit (max. 2/dag) of groenten, bonen zelf weken en koken

Muesli, ontbijtgranen

Zelf maken van haver-, rijst-  boekweitvlokken, ongezouten noten, zaden, vers fruit, kokossnippers

Zuivelproducten met fruit (yoghurt, kwark, drankjes)

Gebruiken naturel en vul ze aan met wat vers fruit

 

Wat is het effect van een maand zonder suiker?

  • Na een maand ben je geen ‘slaaf’ meer van de suiker en is de hunkering verdwenen.
  • Je krijgt meer energie
  • Je gaat beter slapen
  • Je gaat afvallen
  • Je huid wordt mooier
  • Je gaat andere smaken ontdekken en waarderen
  • Je hebt geen behoefte meer aan zoetigheid, de pure smaak gaat je bevallen
  • Je gaat trots zijn op jezelf

Hoe bereid je dit voor?

  • Schrijf op wat je hoopt te bereiken met een maand zonder suiker.
  • Noteer waar je het meest tegen opziet en wat je valkuilen zijn. Probeer meteen te bedenken hoe je hier mee om kan gaan.
  • Gooi alle ‘suiker’producten weg (inclusief tafelsuiker), geef ze aan je buren of zet ze achter slot en grendel en geef de sleutel aan je huisgenoot.
  • Vertel je omgeving wat je van plan bent en vraag om steun. Vraag om de snoeppot op je werk weg te zetten uit jouw zicht of maak de gezonde snoeppot. Vraag steun aan je partner en kijk of die mee wilt doen.
  • Zoek alternatieve producten en recepten ter voorbereiding. Koop en/of maak ze alvast.
  • Stel een beloning in. Je kan denken aan een potje waar je elke dag 1 euro doneert als je niet gesnoept hebt. Aan het eind kan je jezelf trakteren op iets leuks (geen suiker uiteraard ;-))
  • Start met een ritueel. Denk er elke dag aan wat het je gaat opleveren (hang het uitgeschreven op de ijskast). Elke dag zonder suiker is een goede dag. Word je toch verleid? Laat je niet gaan, beperk de suiker en start de volgende dag gewoon opnieuw. Het is heel menselijk. Herval hoort erbij.
  • Hou een dagboek bij. Geef jezelf elke dag een smiley als het je lukt en geef jezelf een beloning (bijvoorbeeld die euro in het potje). Hou dagelijks bij welke effecten je ervaart.

Bij de start gebeurt het weleens dat je je slecht voelt. Dit is perfect normaal en zijn afkickverschijnselen. Lastig, maar weet dat die effecten binnen een week over zijn. Wat kan je verwachten? Hoofdpijn, misselijkheid, stemmingswisselingen, duizeligheid, vermoeidheid, zweten, trillen, slapeloosheid, behoefte aan suiker, last van emoties, futloosheid.

Lesje etiketten lezen

Kijk op de etiketten van voedingswaren om te zien wat er aan suiker inzit. Neem zowel de inhoudstabel als de ingrediëntenlijst door. In de inhoudstabel vind je de suikers terug onder de koolhydraten. Er is een ’totaal koolhydraten’ gegeven en daaronder ‘waarvan suiker’. Hier vind je de suikers terug. Producenten zijn heel slim om het woord suiker te vermijden en er allerlei andere termen voor te gebruiken. In de ingrediëntenlijst vind je ze terug. Vergelijk een aantal etiketten en maak je keuze.

Dit is allemaal suiker:

  • Agavenectar
  • Agavesiroop
  • Ahornsiroop
  • Basterdsuiker
  • Bietsuiker
  • Bruine suiker
  • Caramel
  • Dextrose
  • Druivensuiker
  • Esdoornsiroop
  • Fructose
  • Fructosestroop
  • Glucose
  • Glucose-fructosestroop
  • Glucosestroop
  • High Fructose Corn Syrup
  • Honing
  • Kandij
  • Kokosbloemsuiker
  • Kristalsuiker
  • Maisstroop
  • Maltodextrine
  • Palmsuiker
  • Parelsuiker
  • Rietsuiker
  • Sucranaat
  • Sucrose
  • Suiker

Wel of niet zoetstoffen?

Er zijn zoetstoffen die geen calorieën bevatten, maar pas op, niet allemaal. Probeer zoetstoffen liefst ook te mijden. Je gewenning aan de zoete smaak blijft bestaan, terwijl je die hunkering juist wilt afbouwen. Zonder zoet ga je de pure smaak van producten ontdekken en heb je vanzelf geen behoefte meer aan zoet.

Wat zijn namen van zoetstoffen? Acesulfaam-k, Aspartaam, Cyclamaat, Cyclaamzuur, Glycyrrizihine, Isomalt, Lactitol, Maltitol, Neohespiridine C, Tagatesse, Trehalose, Sacharine, Stevia, Sucralose, Sukrin, Thaumatine.

Wat kan je doen als de verleiding groot is?

Weet dat elke hunkering niet langer duurt dan 10-20 minuten. Dit lijkt op het moment zelf heel lang, maar afleiding helpt zeker:

  • Drink een glas water
  • Poets je tanden
  • Neem een stukje suikervrije kauwgom
  • Doe iets anders: muziek luisteren, douchen, vriend(in) bellen, wandeling maken
  • Heb je echt honger? Eet iets voedzaam zonder suiker, zoals een cracker met hummus, boterham met kipfilet, snoeptomaatjes of een gekookt ei.